Shrnutí

Co mám dělat?

• Analyzujte pravidelně své návyky a jejich dopad na vaše cíle
• Dělejte malé krůčky, ale pravidelně – efekty se nasčítají v čase
• Pracujte jen na jednom návyku najednou i když se to zdá málo
• Usnadněte si dobré návyky a ztežte si zlozvyky

Co tím získám?

• Trvalé zlepšení vaší situace a naplňování cílů
• Lepší zdraví
• Více peněz
• Lepší vztahy

Celý příběh

Vzhledem k tomu, že tento článek vzniká v lednu mezi Silvestrem a Suchým únorem, mělo jeho tématem být původně užívání alkoholu a to, jak tento zlozvyk dostat do mezí, kdy člověku nebere energii na jeho osobní rozvoj a systematické budování bohatství.

Osobně si nad rámec Suchého února ještě dopřávám “suchý listopad” jako vítaný detox před náročnou sezónou vánočních večírků. Tento podzim jsem na sobě na konci listopadu pozoroval tak dramatický nárůst životní energie a mentální síly a naopak úbytek tělesné váhy jen v důsledku několika málo týdnů abstinence, že jsem se suchým únorem letos začal dokonce už od Nového roku.

Možná i z důvodu, že jsem přibližně ve stejné době četl knihu Atomové návyky od Jamese Cleara jsem si uvědomil, že osobní rozvoj je zejména o práci s vašimi dobrými návyky a zlozvyky. To první chcete rozvíjet a to druhé potlačovat.

James Clear na necelých 300 stránkách do detailu analyzuje, jakým způsobem můžeme systematicky posilovat svoje silné stránky a eliminovat slabé, ale v principech o tom hovořila již například Baťovská filozofie nebo různí kouči zabývající se zdravým životním stylem, rozvojem osobnosti apod.

Rád bych zde volně parafrázoval několik principů, o kterých věřím, že jsou základem pro každý posun k lepšímu ať už prostřednictvím posílení dobrých návyků nebo utlumením zlozvyků.

Zaprvé je třeba dělat malé a lehce zvládnutelné kroky. Například naučit se vůbec budovat návyky (jak radí Baťa) můžete něčím tak triviálním jako je ustlat si ráno postel. Prakticky je to naprosto zbytečná činnost, ale je velmi užitečná abychom si pro začátek zvykli aspoň něco automatizovat.

Pamatuji si, že v jednom programu na hubnutí začínal trénink návyku jíst pomalu tím, že člověk měl jíst jednu rozinku co nejdéle, třeba minutu a víc.

Z praktických návyků bych jako velmi snadný začátek doporučil například učit se nový jazyk na Duolingu. Tato platforma má velmi dobře zpracovaný microlearning (několik minut denně) i motivační program na udržení každodenní řady, tedy pravidelného návyku. Nemluvě o herních prvcích a sympatických personách. Sám jsem se takto učil španělsky rok nebo dva a pak jsem byl velmi příjemně překvapený tím, že jsem schopen na dovolené mluvit celkem obstojně španělsky. Jednotky minut denně se zkrátka nastřádaly.

Zadruhé, když už najdete dostatečně malý krok, soustřeďte se na jeho pravidelné opakování alespoň 14 dnů, lépe měsíc než začnete pracovat s dalším návykem. Jde o to, aby ten nový návyk byl tak automatický, že o něm nemusíte už vůbec přemýšlet. Například až si budete stlát postel zcela automaticky, tak začněte s jazykem na Duolingu a až i toto z automatizujete, můžete se třeba učit pravidelně každé ráno sledovat svou váhu nebo chodit 10 tisíc kroků denně, psát si nákupní seznam nebo zapisovat výdaje.

Z popisu prvních dvou principů vidíte, že je třeba tyto věci dělat dlouhodobě, často trvale a trénovat je delší dobu. Proto bych doporučil se předem zamyslet jaké dobré návyky chcete vybudovat, případně jaké zlozvyky odbourat, abyste nejefektivněji dosáhli svých cílů.

Pokud napřílklad kouříte krabičku cigaret denně a hodilo by se vám každý rok ušetřit 50 tisíc, které investujete a nevadilo by vám po 20ti letech takto získat více než 1,5 milionu, tak odvykání kouření zařaďte na jednu z prvních míst a hned potom pravidelné investování na měsíční bázi. V tom druhém případě navíc můžete s výhodou využít autopilota, o kterém napíšu článek někdy příště. Velmi podobně zafunguje, když si odvyknete každé ráno koupit kýbl kávy s cukrem a mlékem ve Starbucksu. Věřím, že i zdravotní dopady těchto věcí budou srovnatelné. Já například takto aktuálně pracuji na pití vody z vodovodu místo kupování PET lahví.

Ale třeba nechcete odbourávat zlozvyky, které pro vás znamenají zbytečné výdaje a zdravotní zátěž. Třeba chcete naopak zvýšit své příjmy tím, že si zlepšíte angličtinu nebo jiný jazyk. Možná chcete jen být ve společnosti oblíbenější tím, že se naučíte hrát na piano nebo kytaru nebo budete skvěle tančit.

Chci tím říct, že to, s jakými návyky budete konkrétně pracovat, je velmi individuální záležitost. Takže jako třetí princip bych uvedl abyste své návyky i cíle pravidelně analyzovali a zaměřili se na to, kde s co nejnižším úsilím dostanete co největší efekt plnění vašich cílů. Například naučit se hrát šachy asi nedává smysl, když chcete zhubnout 20 kilo, ale může to dávat smysl, když si je chcete zahrát se svými dětmi.

Co doporučit dále? Velmi dobrou radou v knize Jamese Cleara jsou následující čtyři zásady behaviorální změny:

• Musí to být nápadné (nebo v případě zlozvyku neviditelné)
• Musí to být přitažlivé (nebo v případě zlozvyku odpudivé)
• Musí to být snadné (nebo v případě zlozvyku obtížné)
• Musí za to přijít odměna (nebo v případě zlozvyku trest)

Abychom uzavřeli tématem, kterým článek začal, vezměme příklad pití alkoholu a modelovou situaci kdy člověk je zvyklý na denní bázi vypít večer sklenku nebo dvě vína. Nejmodernější studie (viz citace) prokazují, že jediná zdravá dávka alkoholu je žádný alkohol. Navíc den s kocovinou obvykle nijak nepřispívá k vašemu bohatnutí ani plnění cílů.

Pokud nebudeme tak radikální, ale řekneme si že chceme pít pouze kvalitní alkohol v dobré společnosti, při výjimečných příležitostech a v rozumném množství, tak můžeme postupovat například takto.

1. Při pravidelné analýze svých dobrých a špatných návyků si řekneme, že teď zrovna zapracujeme na množství vypitého vína. Suchý únor je v tomto případě spíš užitečný jako motivace, abychom rychle viděli pozitivní výsledky. Můžeme si tedy říct, že v únoru vyzkoušíme totální abstinenci a v březnu, místo toho, abychom začali “chlastat” ještě víc ve snaze dohnat výpadek, najedeme na trvale udržitelný režim.
2. Pokud se tedy rozhodneme, že být abstinent nebo jen výjimečný konzument je to, co chceme, pak dle první zásady behaviorální změny musíme udělat alkohol neviditelným. Tzn. zejména ho nemít doma, ale také se zbytečné nevystavovat pohledům do regálů a výloh vináren, reklamám a reportážím o víně, vinařských oblastech, knihám s touto tématikou atd. Zkrátka podle pravidla “sejde z očí, sejde z mysli”.
3. Podle další zásady si musíme konzumaci alkoholu zošklivit. Stačí si např. vzpomenout na člověka trpícího cirhózou nebo chování opilých lidí. Případně si zamilovat střízlivost. Například vnímat ten pocit energie po vydatně prospané noci bez alkoholu.
4. Dále, pít musí být těžké (například mít vývrtku a skleničky hůře dostupné, nemít alkohol doma atd.) a nepít musí být naopak snadné. Tady bych jako příklad doporučil chodit do podniků, kde mají chutné nealko koktejly, koupit si dobré nealko pivo nebo víno pro příležitost, že člověk dostane chuť doma, případně mít doma sirup, ze kterého si uděláme domácí limonádu.
5. Poslední zásadou je, že za zlozvyk má přijít trest. Každý dospělý čech si jistě pamatuje alespoň jedno ráno, kdy za konzumaci přišel trest, takže zde je příklad nabíledni.

Jako inspiraci na závěr uvedu několik typických zlozvyků, které nás často brzdí v růstu a několik dobrých návyků, které jej naopak podporují.

Co nedělat: nekouřit, nepít alkohol a průmyslové nápoje, neutrácet za předražené věci bez odpovídající hodnoty, nejíst junk food, nescrollovat na sociálních sítích, nesledovat nekonečné hloupé seriály, …

Místo toho raději pravidelně: kvalitně spát, hýbat se, číst kvalitní knihy, poslouchat kvalitní podcasty, pít čistou vodu, nakupovat se seznamem, vařit, potkávat se s přáteli nebo třeba investovat.

Vyberte si dle svého gusta a pracujte na tom pravidelně a vytvrvale. Až to pro vás bude normální, jděte na další zvyk v pořadí. V dlouhodobém horizontu jsou tak dobré výsledky zaručené.

Zdroje informací

• CLEAR, James. Atomové návyky. Jan Melvil publishing, 2020. ISBN 978-80-755-5097-2.
• CULÍK KONČITÍKOVÁ, Gabriela. Inspirace Baťa: jak být silnější a šťastnější podle životních zásad Tomáše Bati. [Šumice]: Inspirace Baťa, [2021]. ISBN 978-80-908183-0-9.
• TOPIWALA, Anya, Klaus P. EBMEIER, Thomas MAULLIN-SAPEY a Thomas E. NICHOLS. Alcohol consumption and MRI markers of brain structure and function: Cohort study of 25,378 UK Biobank participants. NeuroImage: Clinical [online]. 2022, 35, 103066. ISSN 2213-1582. Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213158222001310. DOI: 10.1016/j.nicl.2022.103066